betaal achteraf
gratis verzending
30 dagen retour
levertijd 1-2 dagen

lopersknie

Een lopersknie, ook wel runners knee of iliotibiale bandsyndroom genoemd, is een veel voorkomende blessure bij hardlopen, wielrennen en andere sporten waarbij veel gesprongen en gelopen wordt. Bij deze blessure gaat het om knieklachten aan de buitenkant van de knie.

Ontstoken of geïrriteerde pees
Bij een lopersknie is de tractus tibialis ontstoken of geïrriteerd. Dit is een lange pees die begint bij het heupgewricht en via de buitenkant van het bovenbeen eindigt net aan de bovenkant van het scheenbeen. Vlak boven de knie zit een botknobbel (epicondylis) waar deze pees langs schuurt bij het strekken en buigen van de knie. Door dit schuren kan een irritatie of een ontsteking ontstaan aan de pees (tendinopathie, ook wel fasciopathie genoemd) die klachten veroorzaakt. In de meeste gevallen wordt de lopersknie veroorzaakt door overbelasting.

Symptomen bij een lopersknie
De pijn aan de buitenkant van de knie ontstaat geleidelijk en verloopt vaak als volgt:

  • De pijn begint tijdens het sporten en verdwijnt in het begin snel daarna. Het geeft een branderig en zeurend gevoel. Soms trekt de pijn door naar het onderbeen en kan er een lichte zwelling aan de buitenkant van de knie te zien zijn.
  • Als je het been zwaarder belast, neemt de pijn toe. Naar verloop van tijd kunnen de klachten zo ernstig worden dat je moet stoppen met sporten.
  • Uiteindelijk treedt de pijn ook in rust op. Het bewegen van de knie wordt dan steeds moeilijker en pijnlijker. Naast pijn kan er dan ook sprake zijn van een stijf gevoel na het opstaan uit bed of na stilzitten.

Oorzaken van een lopersknie
Een lopersknie kan door verschillende oorzaken ontstaan. Het is goed om samen met een professional (bijvoorbeeld de huisarts of de fysiotherapeut) de oorzaak van de lopersknie te achterhalen. De oorzaak van het probleem aanpakken is namelijk vaak de beste oplossing. Veel voorkomende oorzaken van een lopers knie zijn:

Mogelijke oorzaken lopersknie:

  • Verminderde kracht en/of lenigheid van de bil- en bovenbeenspieren, met name de spieren die het been naar buiten bewegen (abductoren). Hierdoor is de controle bij de landing slechter. Daardoor kan de knie naar binnen draaien en de heup naar binnen kantelen.
  • Standafwijkingen in de benen, bijvoorbeeld O- en X-benen. Maar ook afwijkingen aan de heupen waardoor de benen niet recht onder het bekken staan.
  • Standafwijkingen van de voeten, zoals platvoeten of holvoeten.
  • Overpronatie, waarbij je te veel op de binnenkant van de voet loopt.
  • Leeftijd. Boven de 35 jaar komt deze blessure vaker voor. Bij het ouder worden raken spiergroepen zwaarder belast en worden gewrichten minder stabiel. Hierdoor geven de pezen eerder problemen.
  • Omgeving. Bijvoorbeeld het lopen van veel dezelfde bochten en het lopen op een schuine ondergrond.
  • Herhaalde bewegingen waardoor de tractus-tibialispees steeds weer belast wordt. Bijvoorbeeld bij lopen, springen of fietsen. Vaak ontstaat een lopersknie nadat de duur of de zwaarte van de training is verhoogd. Ook herhaalde bewegingen bij dagelijkse activiteiten kunnen een oorzaak zijn van tendinopathie.
  • Ongeschikte schoenen.
  • Schoenen die niet tijdig worden vervangen. Schoenen die 1 tot 2 jaar oud zijn, hebben al veel van hun schokdempingskwaliteiten verloren.

Wat te doen bij een lopersknie?
Wanneer je pijn voelt aan de buitenzijde van je knie tijdens of na het sporten, is dit meestal een teken dat je knie overbelast is. Je kunt je knie dan het beste eerst rust geven totdat de pijn is weggetrokken voordat je weer start met hardlopen. Om nu de lopersknie te voorkomen en te verhelpen is het zaak om te kijken naar de interne en externe factoren die op jouw betrekking kunnen hebben en deze aan te pakken.

Blessures voorkomen en verhelpen
De volgende adviezen kunnen de kans op het ontstaan van een lopersknie verminderen en helpen bij het herstellen ervan:

  • CW-X Broek voor betere stabiliteit knieen, heupen en spieren
    Om de standafwijking van de benen en de heupen te corrigeren waardoor deze rechter onder de bekken komen te staan raden we de CW-X compressie broeken aan. De CW-X compressie broeken geven ook ondersteuning aan de in kracht verloren bil en bovenbeenspieren. De CW-X compressiebroeken ondersteunen de heupen, rug en onderste buikspieren om zo je core en knieën te stabiliseren. Daarnaast geeft de broek een gerichte ondersteuning aan de heup flexoren, hamstrings, bovenbenen en kuiten om zo de kniegewrichten verder te stabiliseren. Hierdoor heb je een verminderde kans om een blessure op te lopen en herstel je sneller van een blessure.

 

  • Oefeningen lopersknie
    Voer stretchoefeningen en zogeheten excentrische oefeningen uit om de pezen en spieren te versterken en meer flexibiliteit te verkrijgen. Ook is het goed om de doorbloeding van de peesplaat extra te stimuleren. Dit kan door het gebruik van een foam roller of een massageballetje

 

  • Core stabiliteit oefeningen
    Doe core stabiliteits oefeningen.

 

  • warming-up.
    Zodra je je hardlooptraining weer gaat opbouwen is het belangrijk om te starten met een goede warming up Beweeg 5 tot 10 minuten op een rustige intensiteit waar je wel warm van wordt. Doe daarna verschillende oefeningen om de spieren los te maken.

 

  • Zorg voor een goede trainingsopbouw.
    Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Als je net weer begint met hardlopen gaat je conditie vaak met sprongen vooruit, maar je lichaam is daar niet direct op ingesteld. Bouw de training dus zeer langzaam op tot het oude niveau. Dat is vooral belangrijk na een blessure of ziekte.

 

  • Nieuwe schoenen
    Bij een overbelasting blessure is het verstandig om na te gaan of je hardloopschoenen nog voldoende demping bieden. Vaak gaan hardloopschoenen maar zo’n jaar tot anderhalf jaar mee. Gedurende de tijd verliezen ze hun demping, waardoor de piekkrachten die je lichaam opvangt tijdens het hardlopen steeds minder worden opgevangen door je schoenen, en steeds meer door je lichaam.

 

  • (Steun)zolen op maat
    Heb je beenlengteverschil of een afwijkende voetenstand (in dit geval bijvoorbeeld platvoeten)? Dan kun je ook baat hebben bij op maat gemaakte zooltjes, zoals anti-pronatie zooltjes.

 

Nog belangrijker dan bovenstaande aanbevelingen, is om goed op de belasting van je lichaam te letten. Als je net begint met hardlopen gaat je conditie vaak met sprongen vooruit, maar je lichaam is daar niet direct op ingesteld. Bouw langzaam op met inachtneming van je lichaam.

Professionele behandeling
Schakel in deze situaties deskundige hulp zoals de huisarts of fysiotherapeut:

  • Als de blessure veel last geeft.
  • Als de eigen maatregelen na 2 tot 4 weken geen verbetering geven.
  • Als je twijfelt over de aard van de blessure.
  • Als je ongerust bent.